La vitamina C che ci serve è nella frutta e nella verdura

Le temperature in questi giorni si sono abbassate e sembra che la stagione fredda stia arrivando. Molti iniziano proprio in queste settimane la rituale integrazione di vitamina C per cercare di evitare influenze e raffreddori. Con risultati spesso incerti.

Non si tratta tuttavia di un nutriente sostanzialmente inutile. Le funzioni della vitamina C sono infatti molte: è indispensabile tra l’altro per la riparazione dei tessuti organici, per il funzionamento di numerosi enzimi, per ottimizzare la risposta immunitaria, per le sue caratteristiche antiossidanti. Ma quanta se ne deve assumere giornalmente? Le tabelle dei LARN che contengono i livelli ottimali di assunzione dei nutrienti per la popolazione italiana (www.sinu.it) riportano la raccomandazione di introdurre circa 100 mg al giorno di vitamina C, praticamente il doppio di quanto suggerito dall’OMS (45 mg al giorno).

Una quantità, quella dell’OMS, che è stata oggetto di una revisione critica (The American Journal of Clinical Nutrition, 2021; nqab262). Il fatto, al limite dell’incredibile, è che l’OMS ha basato le sue indicazioni su studi effettuati durante la seconda guerra mondiale. Studi che avevano lo scopo di individuare la quantità minima di verdure fresche indispensabile giornalmente ai militari imbarcati in missioni di guerra per evitare lo scorbuto (la malattia prodotta da carenza di vitamina C) o per favorire una migliore cicatrizzazione delle ferite. Dunque dati derivanti da ricerche con obiettivi bellici e non effettuati per scopi di sanità pubblica quelli presi per buoni per molti decenni dall’OMS. Fortunatamente su questa questione molte autorità sanitarie nazionali e le società scientifiche dei nutrizionisti hanno da tempo aggiornato le indicazioni vecchie e imprecise dell’OMS.

Suggerendo nel contempo di introdurre la vitamina C soprattutto mediante il consumo di alimenti vegetali freschi come frutta e verdure e non con integratori. Quattro o cinque porzioni al giorno di verdure e di frutta (400-600 grammi complessivamente) sono perfettamente in grado di apportare non solo vitamina C, ma anche molte altre sostanze funzionali e protettive.

In questa stagione oltre ai soliti agrumi e ai kiwi, quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? I diversi cavoli, specialmente se consumati crudi in insalata o appena sbollentati, ne contengono ben più del limone. Da non dimenticare il prezzemolo fresco che, sorprendentemente, ne contiene tre volte di più.