Una colazione da Re allunga la vita

I benefici del consumo regolare di una buona prima colazione ci trovano generalmente tutti d’accordo. Ma solo se si parla di bambini e studenti. Per gli adulti, almeno nell’accezione comune, sembrerebbe che questi vantaggi tendano a sfumare fino a diventare inconsistenti. Le scuse: «Ho poco tempo, devo lavorare, caso mai mi fermo al bar…». Eppure i vantaggi della prima colazione anche nell’età adulta e anziana sono evidenti. Il proverbio lo dice chiaro e tondo: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». Potenziare la colazione del mattino e alleggerire nel contempo la cena è popolarmente ritenuto sinonimo di buona salute. Una convinzione confermata un paio d’anni fa anche da uno studio (Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2019 Jul;29(7):744-750) effettuato in Grecia su 2043 uomini e donne dai 40 anni in su. I partecipanti allo studio sono stati suddivisi in tre gruppi in base alla quantità di calorie assunte con la prima colazione: elevata (superiore al 20% del totale giornaliero), media (corrispondente al 5-20% del totale), molto bassa (meno del 5% del totale). Ebbene, coloro che consumavano colazioni più sostanziose mostravano anche una migliore elasticità aortica e uno spessore carotideo minore (parametri che misurano la tendenza alla sclerosi dei vasi arteriosi in tutto l’organismo) rispetto a coloro che consumavano una prima colazione meno ricca. La differenza era ancora più evidente rispetto a chi la colazione la saltava del tutto. I ricercatori sottolineavano che questi risultati, confermati anche tenendo conto di altri elementi di rischio (fumo, peso corporeo, attività fisica, ecc.), suggeriscono l’utilità di spostare almeno il 20% delle calorie giornaliere nel pasto mattutino.

Che significa, in pratica, «una buona colazione»? È indispensabile una ampia base di cereali integrali. Il pane integrale lievitato con pasta madre è molto meglio delle fette biscottate e soprattutto dei biscotti. Ottimi i fiocchi (di avena, di orzo, di segale, di farro), meglio se ammollati per tutta la notte in un liquido gradito (latte, ma anche yogurt o bevande vegetali di riso, avena, soia, ecc.). Complementi necessari: frutta fresca di stagione o disidratata (uvetta, albicocche secche, ecc.), mandorle, noci o altri semi oleosi, anche come creme spalmabili. Ma solo quelle preparate unicamente con il seme indicato in etichetta, senza latte, aromi e zucchero aggiunti.