Nella stagione calda, il piatto di verdure crude dovrebbe essere una vera e propria colonna portante della dieta. Durante l’estate, le necessità di acqua, di sali minerali e di sostanze protettive sono particolarmente accentuate. Niente di meglio, quindi, della grande varietà di ortaggi estivi, poveri di calorie, ma ricchi di acqua, di minerali, di sapori e di aromi. L’Oms e la Fao hanno stimato che bassi consumi di verdura e di frutta si collochino tra i dieci principali fattori di rischio di morte.
Le malattie non trasmissibili (come, ad esempio, le patologie cardiovascolari, il diabete dell’adulto, l’obesità e certi tipi di tumore) sono responsabili nel mondo di circa il 60% delle morti complessive e costituiscono il 45% di tutte le malattie. Per ridurre questo rischio, gli esperti della FAO e dell’Oms raccomandano il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
I caroteni sono tra le sostanze più interessanti contenute nelle verdure estive (pomodori maturi, peperoni rossi e gialli, carote, cavoli, ravanelli, rucola, ecc.). Responsabili della colorazione gialla, rossa, arancio, verde scuro e blu di molti vegetali, i caroteni non sono solo i precursori della vitamina A (che contribuisce alla difesa della pelle dai danni provocati dall’eccessiva esposizione al sole), ma svolgono anche un indispensabile ruolo antiossidante e di protezione nei confronti delle malattie croniche e degenerative. È noto, ad esempio, che l’aumento del livello sanguigno di caroteni e l’assunzione di frutta e verdura sono associati alla riduzione del rischio di ictus.
È bene sapere inoltre che l’assimilazione intestinale dei caroteni (carotene, beta-carotene, licopene) è maggiore quando gli ortaggi sono conditi adeguatamente con olio oppure consumati assieme ad alimenti che contengono grassi.
Largo, allora, alle insalatone miste arricchite con olive, noci, mandorle, semi di girasole o pinoli e semplicemente accompagnate da una fetta di pane integrale. Perché, come diceva Manuel Vázquez Montalbán: «È indispensabile che tutti gli esseri e tutti i popoli saggi della terra capiscano che pane e pomodoro è un paesaggio fondamentale dell’alimentazione umana. Non fate la guerra ma pane e pomodoro. Non votate per la destra ma mangiate pane e pomodoro. No alla Nato e sì al pane e pomodoro. Ovunque e sempre. Pane. Pomodoro. Olio. Sale».