Cibo integrale, non è tutto oro quello che luccica

C’è stato un tempo nel quale l’aggettivo integrale appiccicato a un alimento (pasta, riso, pane) era sinonimo di sgradevolezza, difficoltà masticatorie e digestive, perfino di snobismo a tavola. Oggi è cambiato tutto e gli alimenti integrali hanno sempre più successo.

Secondo un rapporto Nomisma redatto per l’Osservatorio SANA, nel 2022 per il 52% degli acquisti di prodotti alimentari è stata rilevante l’indicazione «ricco di fibre» o «integrale». Quasi tutti sanno che le fibre hanno proprietà benefiche: per la funzionalità intestinale, per favorire la sazietà, per moderare la glicemia, ecc. Aiutando così a prevenire obesità, diabete, malattie cardiovascolari e vari tumori.

Da tempo sono entrati prepotentemente nella comunicazione pubblicitaria e sugli scaffali della grande distribuzione i biscotti integrali. In decine di varianti e di proposte, non sempre di inappuntabile qualità. Occorre leggere le etichette per fare una scelta attenta alla qualità perché, anche dietro alla parola magica integrale, non è tutto oro ciò che luccica. Un esempio per tutti: per legge la farina può essere «integrale» anche se è costituita da una miscela di farina bianca e una certa quantità di crusca. Molto meglio se la farina è ottenuta da macinazione a pietra, che garantisce oltre alle fibre anche la presenza del germe e quindi una migliore qualità.

Insomma, lo «spacchettamento» di un alimento (nel caso degli sfarinati da una parte la farina raffinata tipo 00, da un’altra le fibre, da un’altra ancora il germe, ecc.) per poi ricostituirlo secondo esigenze di mercato raramente produce risultati validi dal punto di vista nutrizionale. Succede così anche con gli integratori vitaminici, che sovente non producono risultati paragonabili con quelli ottenuti da una dieta di buona qualità. In una metanalisi (Nutrition and Cancer 2020 May 28;1-19 ) sono stati analizzati complessivamente i risultati di una ventina di studi con oltre 1.400.000 soggetti coinvolti.

Ebbene, le diete dotate di un elevato potere antiossidante totale (sono stati presi in considerazione gli alimenti e non gli integratori) hanno dimostrato di possedere una protezione significativa rispetto al rischio tumorale. I ricercatori concludono ricordando che i più importanti fattori protettivi sono contenuti negli alimenti di origine vegetale.