Legumi d’estate? Beh, intanto l’orto li comincia a produrre in queste settimane. Già abbiamo mangiato con gusto piselli e fave, fra qualche settimana saranno disponibili i fagioli. Eppure mettere in tavola d’estate un piatto di legumi è per molti quasi un’eresia, abituati a contrastare il caldo afoso con insalate capresi, prosciutto crudo e melone e insalatone arricchite con tonno sott’olio. Se riuscirete a superare il pregiudizio che nel nostro immaginario associa i legumi alle giornate uggiose e fredde della cattiva stagione potrete provare il ristoro prodotto da una pasta e fagioli o da una insalata di ceci consumate a temperatura ambiente, magari avvolti dalla frescura di un pergolato di vite americana. Sarebbe un vero peccato rinunciare a queste delizie. Ce lo suggerisce anche una revisione di diversi studi dalla quale è risultato che chi consuma giornalmente 70-80 grammi di legumi cotti (circa 30 grammi di legumi secchi) perde più peso rispetto a chi non ne consuma (Am J Clin Nutr 2016 103: 1213-1223). Dimagrire è relativamente semplice. Il vero problema è il mantenimento nel tempo del peso raggiunto. I legumi sono un grande aiuto: sono un’ottima fonte di proteine, contengono fibre e molte sostanze protettive, hanno un basso indice glicemico. Cioè il loro consumo non causa un rapido aumento della glicemia, evitando quindi l’indesiderabile deposito di grasso addominale. I ricercatori canadesi e statunitensi segnalano un ultimo pregio: «I legumi possono agevolare il controllo dell’appetito. Infatti mangiare 100 calorie da legumi fa aumentare il senso di sazietà di circa il 30% rispetto a 100 calorie provenienti da un altro alimento».

Le linee guida italiane per una sana alimentazione (CREA 2019) suggeriscono di consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana. Dopo il crollo progressivo nei decenni del boom, nei piatti degli italiani i legumi stanno fortunatamente recuperando posizioni. Secondo Confagricoltura, all’inizio degli anni Sessanta il consumo annuale di legumi secchi era di quasi 13 chili a testa, nel 2011 scende a 5,7 per poi stabilizzarsi attualmente su 8,8 chili. Le proteine dei legumi sono anche sostenibili per l’ambiente, soprattutto se confrontate con la produzione di proteine animali. Inoltre le leguminose hanno la capacità di incrementare la fertilità del terreno, arricchendolo di azoto.