Oggi è l’antivigilia di Natale e, per molti, la cena di domani sera apre un ciclo di appuntamenti gastronomico-culinari che si chiuderà il giorno dell’Epifania. Insaccati, capitone e baccalà, agnolotti asciutti e passatelli in brodo, canederli al burro e salvia, formaggi, bollito misto, arrosti la fanno da padroni. A volte usurpando, almeno nell’immaginario, lo spazio e il ruolo importanti che alimenti come i legumi e i semi oleosi hanno sempre avuto durante queste ricorrenze di fine anno. Eppure noci, mandorle, nocciole, lenticchie, ceci, pinoli, sesamo, pistacchi e altre granaglie continuano a giocare, nonostante tutto, una parte importante nei pasti delle prossime giornate. È una fortuna che sia così. Non solo perché l’abbondanza di semi testimonia, in fondo, il nostro desiderio di dare una spinta ai processi vitali che, nella stagione fredda e buia, sembrano essere del tutto fermi. Ma anche perché si tratta di alimenti proteici assai preziosi per la nostra salute.

Ce lo ricorda uno studio condotto su quasi 71.000 soggetti di mezza età (lo potete trovare su JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509-1518). Chi, nel corso di due decenni, ha consumato più proteine vegetali e meno carni rosse e trasformate ha fatto registrare percentuali più basse di malattie cardiache e di morte. Dicono i ricercatori: «Quando gli individui mangiano più alimenti proteici vegetali come noci, soia e lenticchie, si verifica un significativo miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare come i grassi del sangue, la pressione arteriosa e il peso corporeo. Vale la pena notare che questi alimenti vegetali contengono non solo proteine, ma anche altri nutrienti benefici come grassi salutari, vitamine antiossidanti, minerali e sostanze protettive». In questi giorni di festa e vacanze provate a cimentarvi nella realizzazione di biscotti rustici di avena e nocciole. Il procedimento è facile, anche coinvolgendo i figli piccoli o i nipoti. Ammollate per una notte 100 g di uvetta in succo di mela o latte di mandorla. A 500 g di fiocchi d’avena aggiungete l’uvetta reidratata con tutto il suo liquido, 100 g di nocciole tostate e tritate, un pizzico di sale, un cucchiaio di semi di sesamo e 3-4 cucchiai d’olio d’oliva. Fate piccoli mucchietti su carta da forno e mettete a cuocere per 30 minuti a 180 gradi. Da masticare con curiosa attenzione. Buone feste.