Noci, mandorle e semi oleosi tutta la vita

Questi giorni e queste settimane sono caratterizzate dall’aumento deciso del consumo di semi oleosi (principalmente noci, mandorle, nocciole). La stagione fredda richiede certamente un incremento delle calorie (questi semi apportano circa 600 kcal per 100 grammi), ma occorre probabilmente tener conto anche di altre motivazioni. Come, ad esempio, il richiamo simbolico alla forza vitale racchiusa in questi alimenti, particolarmente apprezzata dal nostro inconscio nella stagione «morta» per eccellenza, quella invernale. Sia come sia, si tratta di cibi assai salutari e il cui consumo regolare e non stagionale va promosso con convinzione.

Sappiamo da tempo che masticarne giornalmente una piccola porzione (circa 30 g è la quantità suggerita) aumenta il senso di sazietà, favorendo così la riduzione della quantità di cibo totale assunto nella giornata, migliora la colesterolemia e produce effetti favorevoli sullo stato di salute, particolarmente evidenti nei soggetti affetti da patologie cardiovascolari e diabete.

In questi alimenti è proprio la ricchezza di nutrienti provvisti di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (grassi insaturi, proteine vegetali, vitamine e minerali, polifenoli e fitosteroli) che probabilmente protegge il cuore, i vasi sanguigni e anche il sistema nervoso. Uno studio (American Journal of Clinical Nutrition 2023 Aug;118(2):360-368) effettuato su circa 6000 soggetti di età compresa tra 55 e 75 anni, tutti sovrappeso o obesi e quindi a rischio più elevato di sviluppare nel tempo deficit cognitivi, ha verificato che i livelli di consumo di noci, mandorle, arachidi e altri semi oleosi (in questo studio mediamente 14 grammi al giorno, equivalenti a circa 7-8 mandorle) erano associati a minori variazioni delle abilità cognitive, verificate con specifici test neuropsicologici.

Tuttavia, la paura fondamentale è sempre quella di aumentare di peso. Anche su questo la ricerca ci rassicura. La revisione di trentatré studi clinici (Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55) che comprendevano soggetti la cui dieta era integrata con semi oleosi confrontati con altri soggetti che consumavano la dieta usuale (studi clinici controllati) ha verificato che le diete arricchite con semi oleosi non hanno aumentato il peso corporeo, l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita. In definitiva i semi oleosi, non salati, accuratamente masticati e inseriti all’interno di una dieta bilanciata, non fanno ingrassare e caratterizzano, al contrario, una alimentazione salutare.