Fanno bene a chiunque e sono salutari soprattutto al sistema cardiovascolare

Sono passati circa 40 anni, ma ricordo ancora bene lo sconcerto di qualche mio paziente con colesterolemia e pressione arteriosa elevate al quale prescrivevo di consumare qualche noce o qualche mandorla ogni giorno. «Ma come, lei mi suggerisce di mangiare ogni giorno le noci e il mio medico me le ha assolutamente proibite perché sono troppo caloriche e ricche di grassi!».

NE È PASSATA DI ACQUA SOTTO I PONTI e oggi nessun professionista della salute si sognerebbe di affermare che un consumo appropriato di noci faccia male. Anzi. In effetti è da tempo che le proprietà salutari delle noci, soprattutto nei confronti dell’apparato cardiovascolare, sono riconosciute anche dalla scienza. Ad esempio, uno studio testimoniava già 20 anni fa (Circulation 2004;109:1609-1614) che le noci migliorano la funzionalità dell’endotelio, quella sottilissima membrana che riveste dall’interno le arterie e il cuore. Un vero e proprio organo, l’endotelio, che ha molte importanti funzioni: regola la permeabilità vasale e la pressione arteriosa, controlla la coagulazione sanguigna, è attivo nei processi infiammatori e riparativi, interviene nel metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi, ecc.

RISALE A PIÙ DI UNA DECINA DI ANNI FA una metanalisi con revisione sistematica della letteratura (Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63) che ha indagato gli effetti del consumo di noci su alcuni fattori di rischio cardiovascolare. Una revisione che ha confermato l’associazione tra assunzione di noci e riduzione della colesterolemia totale e del colesterolo LDL («cattivo»).

PARLANDO DEI RISULTATI POSITIVI di un alimento sulla nostra salute non è generalmente bene considerare gli effetti benefici di un singolo nutriente. Non solo perché noi mangiamo un alimento che ha una composizione complessa, ma anche perché un atteggiamento eccessivamente semplificatorio apre facilmente la strada al consumo compulsivo e inappropriato di integratori. Utili solo in casi selezionati. Detto questo, è innegabile che la componente nutrizionale più preziosa delle noci stia nella quota lipidica. Le noci sono ricche di acido alfa linolenico (ALA), componente a catena corta della serie degli acidi grassi omega 3. Come testimonia uno studio (Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007;17(6):457-61) il consumo di 4 noci al giorno produce un incremento rilevante dei livelli nel sangue non solo di Ala ma anche un aumento di oltre il 50% dell’acido grasso omega 3 a catena lunga che da esso deriva, l’acido eicosapentaenoico (Epa). Un tipo di grasso che è dotato di importanti funzioni protettive nei confronti del sistema cardiovascolare e di regolazione dei processi infiammatori.

UNO STUDIO («THE JOURNAL OF NUTRITION», Volume 148, Issue 6, 1 June 2018, Pages 861–867) conferma che un alimento come le noci (ma è assai probabile che sia così anche per tutti gli altri) influisce positivamente sulla nostra salute anche per vie più complesse e tortuose di quelle che potremmo immaginare. Il lavoro citato approfondisce infatti l’associazione tra la composizione del microbiota (l’insieme dei batteri intestinali), il consumo quotidiano di noci e i fattori di rischio cardiovascolare e di carcinoma del colon. Gli autori hanno esaminato, in un gruppo di donne e uomini adulti e sani di età compresa tra 50 e 55 anni, gli effetti del consumo di circa 40 grammi di gherigli di noce al giorno per tre settimane. Rispetto alla dieta senza noci, quella che prevedeva l’assunzione di questi semi oleosi ha modificato la composizione della flora intestinale, aumentando la presenza di batteri che producono acido butirrico, utilizzato come nutrimento dalla mucosa del colon. Inoltre, le noci hanno anche ridotto la formazione di sostanze infiammatorie derivanti dalla bile e che aumentano il rischio tumorale. Sono infine stati confermati altri vantaggi già noti, legati al consumo regolare di noci: la riduzione del colesterolo sanguigno e di composti infiammatori. Probabilmente grazie all’apporto di fibra, di polifenoli e di acidi grassi polinsaturi, di cui le noci sono assai ricche.

DEGLI EFFETTI POSITIVI SUL SISTEMA cardiovascolare se ne sono accorti anche gli esperti dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare-EFSA che nel 2011 hanno approvato lo slogan «migliora l’elasticità dei vasi sanguigni» per una porzione giornaliera di almeno 30 grammi di noci. Nel contesto di una dieta bilanciata.

LA NOCE È UN ALIMENTO ESTREMAMENTE nutriente: contiene solo il 5-6% d’acqua, ma ben il 64% di grassi e il 16% di proteine. Un etto di gherigli di noce sviluppa circa 660 calorie. La noce contiene anche quantità non trascurabili di importanti elementi minerali come calcio, ferro e zinco e circa il 6% di preziose fibre.

QUESTO ALIMENTO È INDICATO per l’alimentazione di tutti, sani e malati, ma si rivela prezioso soprattutto per l’organismo in crescita dei bambini e per accompagnare lo sviluppo degli adolescenti. Le noci, inoltre, sono adatte per integrare l’alimentazione delle persone deboli e affaticate e di chi deve svolgere lavori impegnativi. Per la loro ricchezza in elementi nutritivi, le noci sono indispensabili anche per chi ha scelto una alimentazione vegetariana o per chi (ad esempio i cardiopatici e i diabetici, ma non solo) debba comunque ridurre il consumo di alimenti di origine animale come la carne e i formaggi. I grassi abbondantemente contenuti in questo seme sono per l’80% di tipo insaturo e totalmente privi di colesterolo. Se dunque la dieta è equilibrata e non comprende eccessi di carne, di formaggi e di uova, 3-4 noci al giorno prevengono l’innalzamento del colesterolo sanguigno e aiutano a contrastare lo sviluppo della malattia cardiovascolare.

COME MANGIARE LE NOCI? Accompagnate da miele e uvetta, le noci arricchiscono di sapore e rendono più nutrienti i dolci caserecci, la prima colazione e gli spuntini, soprattutto nella stagione invernale. Tuttavia, non solo per dolci e merende: un pasto nutriente, sanissimo e facilmente digeribile può essere composto semplicemente da una bella insalata mista oppure da verdure cotte, qualche noce e un paio di fette di buon pane integrale. Ogni 29 settembre si celebra la Giornata mondiale del cuore (World Heart Day) con l’obiettivo di informare e sensibilizzare sull’importanza di prendersi cura del proprio cuore per prevenire le malattie cardiovascolari. In quell’occasione, alle iniziative che si svolgono nel nostro Paese da parecchi anni è associata l’immagine di una noce e, spesso, anche la distribuzione di sacchetti di noci. Una bella rivincita, non c’è che dire.